Общая тренировка тела — Омоложение тела с ног до головы

Общая тренировка тела

Если вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал 5-6 раз в неделю или вы чувствуете, что ваше тело натренировано и вам нужны освежающие изменения, общая тренировка тела то, что вам нужно.

Сначала вы зададитесь вопросом, что никогда не сможете проработать все тело за одну тренировку. В конце концов, большинство людей так привыкли выполнять 4-5 упражнений на определенную часть тела, около 12-20 упражнений на все тело, что они не могут представить правильного обучения с меньшим количеством упражнений.

Общая тренировка тела делает акцент на основных и нескольких совместных движениях. Эти упражнения стимулируют не только проработку всех групп мышц, но также способствует выработке необходимых гормонов и наращиванию мышечной массы. Кроме того, работа всех основных групп мышц в течение одной тренировки будет иметь синергетический эффект от реакции вашего организма на тренировки. Короче говоря, ваше тело должно хорошо реагировать на этот вид обучения, особенно, если это кардинально другое от того, что вы делали до этого.

Эти упражнения работают, потому что они стимулируют рост мышц. Это то, что в старые, добрые времена всегда было в центре внимания.

Пошаговая тренировка тренировка с ног до головы

Упражнение для Груди

Способ разработать основные мышцы грудной клетки с акцентом на внешнюю часть груди. Вам скорее всего, придется использовать более легкий вес, и вы должны заботиться об опускании рук вниз, чтобы не задеть плечи или не потерять контроль над весом.

Лягте на пол или скамейку. Удерживайте вес на груди, ладони смотрят друг на друга.

Сохраняя локти слегка согнутыми, опустите руки в стороны и вниз, пока они не на одном уровне с грудью.

Зафиксируйте локоть в определенном положении во избежание снижения веса.

Напрягите грудь разведя руки назад, как будто вы обнимаете дерево.

Повторить от 1 до 3 подходов по 8 — 16 повторов

Сгибание рук 

Встаньте на колени вдоль боковой стороны скамейки, поставьте одно колено и одну руку на скамейку. Другую ногу оттяните немного назад в сторону. Возьмите гантель с пола.

Поднимите гантель вверх и отведите в сторону, пока рука не вступит в контакт с ребрами или до плеча только не по горизонтальной прямой. Возвратитесь назад, пока рука и плечо не одна прямая. Повторить и продолжить противоположной рукой.

Упражнение для сгибание рук

Упражнение для сгибание рук

Проработка трицепса

Лягте на скамейку, возьмите безопасный вес и партнера для страховки.

Возьмитесь за штангу с сверху рукоятки, руки должны быть на 2-8 см друг от друга.

Руки зафиксированы прямо над грудью, прямо перед подбородком.

В то время как плечи остаются неподвижными выжмите штангу пока не дойдете до лба.

Локти должны быть по-прежнему направлена вверх в течение всего движения. Выдохните во время жима, и вдохните когда штангу опускаете.

Подъем на носки и проработка бицепса 

Встаньте прямо, держите гантели в обеих руках

Согните локти и поднимите гантели к вашим плечам (вдох) одновременно поднимитесь на носки, оторвите ступни от пола; вернитесь в исходное положение (выдох)

Упражнение для проработка бицепса

Упражнение для проработка бицепса

Подъем бедер лежа

Лягте на коврик, ноги на ширине плеч.

Прижмите ваши ягодицы к полу, а затем и медленно поднимите их от пола.

Аккуратно опустите ягодицы назад на коврик. Для увеличения интенсивности, избегайте отдыхать на коврике. Сделайте выдох, когда вы поднимаете ягодицы, вдох при опускании.

Поднимите бедра и удерживайте в течении 14 секунд, а затем мягко опускайтесь.

Подъем ног

Лягте на спину, правая нога прямая, а левая нога согнута. Расслабьте голову и шею. Руки вдоль туловища.

Поднимите правую ногу выше левого колена, держа правую ногу прямо. Задержитесь на 12 отсчетов и вернитесь в исходное положение. Выполните тоже упражнение левой ногой Выполняйте упражнение медленно и плавно. Повторите упражнение 10-12 раз каждой ногой.

Проработка боковых мышц

Лежа на боку на циновке, одна рука согнута под головой. Другая рука опущена ладонью вниз, опирается о циновку.

Ноги должны быть прямыми, нижняя нога касается циновки, верхняя нога приблизительно на 1 фут (0,3048 м) выше нижней ноги. Задержитесь на 14 отсчетов. В этом положении, поднимите свою нижнюю ногу от мата, чтобы соединить обе ноги. Удерживайте ноги в течение 2 секунд и верните обе ноги вместе на мат.

Проработка Внутренней части бедра «V» 

Лягте на спину, колени согнуты, ноги на ширине плеч, положите руки по бокам. Поднимите ноги, согните ноги, колени могут быть прямыми или слегка согнутыми.

Отрывайте бедра от пола с радвинутыми ногами, а затем сведите их вместе и опусти-те, с регулируемой скоростью движения. Для дополнительного сопротивления, вогруг лодыжек прибинтуйте вес.

Вдох при подъеме ног, выдох при опускании.

Брюшной пресс

Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, положив руки за головой или на груди.

Подтяните пупок к позвоночнику, и прижмите нижнюю часть спины к полу.

Медленно напрягите мышцы брюшного пресса, в результате чего ваши лопатки будут в одном дюйме от пола.

Выдохните, держите вашу шею прямо, подбородок вверх.

Держите мышцы в напряжении в течение нескольких секунд, дыхание непрерывно.

Медленно расслабьте живот, но не расслабляйтесь полностью.

Повторите упражнение от 15 до 20 раз

Чтобы сделать упражнение более трудным, используйте мяч под спину.

Упражнение для тренировки прессаУпражнение для тренировки пресса

Упражнение для тренировки пресса

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *