Exercices de base après la grossesse

Exercices de base après la grossesse

La réduction du poids à la normale et la forme physique exige de la patience, le temps et la discipline; si vous accélérez le processus peut avoir d'autres problèmes de santé. Для возвращения к прежней форме может потребоваться 6-12 недель занятий, иногда дольше, так что не сдавайтесь!

При правильном подходе, уже начиная с 24-48 часов после родов, можно избежать многих проблем, и начать работу по восстановлению вашего тела.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом занятий, так как все матери и состояние их здоровья разное. Ограничения могут относиться и к вам, потому не делайте упражнения немедленно. Начинайте заниматься только тогда, когда ваш врач даст согласие, и всегда помните, что терпение и время помогуттак что не расстраивайтесь!

Живот после родов убирается только специальными упражнениями для поперечных мышц и дыхательными тренировками, ограничение в еде не поможет сократить растянутые поперечные мышцы и укрепить прямую мышцу живота.

Обучение искусству дыхания

После родов, кожа и мышцы, généralement, становятся рыхлыми и желеобразными и не имеют нервно-мышечной осведомленности о том, как работать должным образом. Вот почему важно использовать дыхательную технику, чтобы возвратить брюшную стенку в прежнее состояние. Когда вы вдыхаете, ваша грудь и живот должны расшириться, lorsque vous expirez, грудь и брюшная стенка сокращается. Это очень важный момент в тренировках. Мышцы живота должны сократиться прежде чем они будут усилены. Вдох-Выдох, мышцы пресса сокращаются и укрепляются с каждым выдохом.

Освойте диафрагменное дыхание. Лягте на пол на спину и втяните живот внутрь изо всей силы, подтягивая переднюю стенку живота к позвоночнику. Затем медленно вдохните через нос, направляя весь воздух в грудную клетку и удерживайте мышцы живота в этом положение, задержите дыхание на 10-12 secondes, и повторите упражнение 10-20 temps. Это дыхательное упражнение заставит вас чувствовать себя элегантной и уверенной, а также вы сможете дышать очень глубоко и полно.

Упражнения для начинающих после беременности

Упражнения для начинающих после беременностиЧерез 24-32 часа после нормальных родов в дополнение к дыхательным упражнениям, женщины можно подключить некоторые физические упражнения:

Кегель (сокращения тазовых мышц): Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник. Можно делать в любом положении. Напрягите мышцы, как будто пытаетесь остановить движение мочи, задержитесь в таком положении на пять секунд, медленно расслабьтесь в течение пяти секунд. Делайте такое упражнение несколько раз в день.

Наклоны таза: лежа на спине с согнутыми коленями, напрягите таз и втяните живот, чтобы почувствовать как ваш пупок прилип к вашему позвоночнику. Задержитесь в таком положении на 5 secondes, затем выгните спину дугой, вдохните, и расслабьтесь.

Вытянись: Лягте на спину, руки и ноги держите прямо, ладонями вверх. Согните пальцы ног в лодыжках так, как будто вы стремитесь достать до потолка, напрягите мышцы бедра и прижмите колени о кровать /пол. Подтяните мышцы живота и выровняйте спину. Сожмите лопатки вместе и вытяните шею. Обопритесь рукой о кровать/пол и задержитесь на нескольких секунд, затем расслабьтесь. Это позволит мышцам сокращаться изометрического (без изменения длины)и является безопас-ным для тела и обеспечивает хорошую осанку после родов.

Исправление осанки: СтояПрижмите подбородок к шее, потяните плечи вниз и назад, напрягите мышцы живота, одновременно втягивая живот к вашему позвоночнику, напрягите мышцы тазового дна, расширьте ноги, колени не напрягайте.

Дополнительные упражнения для похудения после беременности:

Комплекс упражнений для похудения после родовМост: Лежа на спине, колени согнуты, напрягите мышцы брюшной полости, ягодиц и тазового дна, и поднимите бедра от пола. Attendez 5 секунд и медленно расслабьтесь. Чем дальше ваши ноги от ягодицы, тем сложнее упражнение.

Раздвижные пятки: Лежа на спине, подтяните мышцы живота и наклонитесь. Медленно выдвиньте одну ногу в то время, когда наклоняетесь, а затем выдвините вторую ногу продолжая наклоняться. Вы можете выдвигать обе ноги одновременно так долго, как долго вы сможете сохранить наклон таза и не вернуться в исходное положение. Всегда убирайте ноги назад по одной.

Бабочка: для этого упражнения, вы снова будете лежать на полу, поставьте ноги на пол, колени согнуты, раздвиньте ваши ноги и прижмите колени к полу, держа подошвы ног вместе. В этой позиции, вожмитесь в пол настолько, на сколько вы сможете и медленно поднимите верхнюю часть туловища от пола на несколько сантиметров. Напрягите ваши мышцы, выдох- вдох, медленно опуститесь вниз.

curling: Лежа на спине, с распростертыми руками, выдохните и втяните ваш живот в позвоночник, медленно достаньте руками ваши колени. Лопатки не отрывать от пола, а затем вдох и медленно опуститесь. Убедитесь, что ваш живот становится плоским, как вы поднимаетесь. de plus, попробуйте диагональный поворот, достав правой рукой левое колено, как бы свернитесь калачиком, и наоборот. Вы можете увеличить сложность, меняя позиции рук, от простых к сложным -с распростертыми руками, скрестив руки на груди, et, скрестив руки за головой.

vélo: Лягте на спину на коврик или мягкий ковер, колени согнуты, ступни на полу. Прижмите поясницу к полу, напрягите мышцы живота, обе руки положите за голову (не тяните голову). Дотянитесь правым локтем к левому колену, а затем коснитесь левым локтем правого колена в наклоне, ногами вращайте педали велосипеда. Продолжайте дышать естественно и поддерживать наклон таза. Альтернативное упражнение ( противоположный локоть к противоположному колену )руки за головой в медленном и контролируемым темпе полностью выправляйте каждую ногу на каждом повторении. Ваш живот должны быть плоским, не выпуклым.

Поднятие обеих ног: le sexe Lyagte, поднимите ноги вверх, медленно опускайте ноги, согнутые в коленях и выпрямляя их при опускании, поддерживайте наклон таза при опускании ног. Сохраняйте наклон таза настолько, насколько сможете. Затем опуститесь на спину, возвращая ноги по одной в исходное положение. При таком упражнении будут работать мышцы живота, бедер и большая нагрузка на позвоночник

В случае вагинальных родов вы можете начинать упражнения рано, но в случае кесарева сечения должно пройти некоторое время, чтобы ваше тело восстановилось. cependant, вы можете практиковать глубокое дыхание, коррекцию осанки и полное растяжение тела.

Как и в любой оздоровительной программе, после родов, начинайте выполнять упражнения медленно, начиная с простых, а затем постепенно переходим к более сложным с большими повторениями и, peut-être, даже добавляя вес для увеличения сопротивления. Выполняя эти упражнения, вы будете здоровой мамой и будете иметь прекрасную физическую форму.

Примечание: Прежде чем делать любые упражнения после беременности, убедитесь, что вы получите разрешение врача. В некоторых случаях, peut-être, придется ждать несколько недель, чтобы начать программу тренировок, чтобы позволить эпизиотомии или кесаревому шраму зажить полностью.

Laisser un commentaire

Votre adresse email ne sera pas publiée. les champs requis sont indiqués *