Основные упражнения после беременности

Основные упражнения после беременности

Снижение веса до нормы и фитнес потребует терпения, времени и дисциплины; если вы ускорите процесс могут возникнуть другие проблемы со здоровьем. Для возвращения к прежней форме может потребоваться 6-12 недель занятий, иногда дольше, так что не сдавайтесь!

При правильном подходе, уже начиная с 24-48 часов после родов, можно избежать многих проблем, и начать работу по восстановлению вашего тела.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом занятий, так как все матери и состояние их здоровья разное. Ограничения могут относиться и к вам, потому не делайте упражнения немедленно. Начинайте заниматься только тогда, когда ваш врач даст согласие, и всегда помните, что терпение и время помогуттак что не расстраивайтесь!

Живот после родов убирается только специальными упражнениями для поперечных мышц и дыхательными тренировками, ограничение в еде не поможет сократить растянутые поперечные мышцы и укрепить прямую мышцу живота.

Обучение искусству дыхания

После родов, кожа и мышцы, как правило, становятся рыхлыми и желеобразными и не имеют нервно-мышечной осведомленности о том, как работать должным образом. Вот почему важно использовать дыхательную технику, чтобы возвратить брюшную стенку в прежнее состояние. Когда вы вдыхаете, ваша грудь и живот должны расшириться, когда вы выдыхаете, грудь и брюшная стенка сокращается. Это очень важный момент в тренировках. Мышцы живота должны сократиться прежде чем они будут усилены. Вдох-Выдох, мышцы пресса сокращаются и укрепляются с каждым выдохом.

Освойте диафрагменное дыхание. Лягте на пол на спину и втяните живот внутрь изо всей силы, подтягивая переднюю стенку живота к позвоночнику. Затем медленно вдохните через нос, направляя весь воздух в грудную клетку и удерживайте мышцы живота в этом положение, задержите дыхание на 10-12 секунд, и повторите упражнение 10-20 раз. Это дыхательное упражнение заставит вас чувствовать себя элегантной и уверенной, а также вы сможете дышать очень глубоко и полно.

Упражнения для начинающих после беременности

Упражнения для начинающих после беременностиЧерез 24-32 часа после нормальных родов в дополнение к дыхательным упражнениям, женщины можно подключить некоторые физические упражнения:

Кегель (сокращения тазовых мышц): Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник. Можно делать в любом положении. Напрягите мышцы, как будто пытаетесь остановить движение мочи, задержитесь в таком положении на пять секунд, медленно расслабьтесь в течение пяти секунд. Делайте такое упражнение несколько раз в день.

Наклоны таза: лежа на спине с согнутыми коленями, напрягите таз и втяните живот, чтобы почувствовать как ваш пупок прилип к вашему позвоночнику. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем выгните спину дугой, вдохните, и расслабьтесь.

Вытянись: Лягте на спину, руки и ноги держите прямо, ладонями вверх. Согните пальцы ног в лодыжках так, как будто вы стремитесь достать до потолка, напрягите мышцы бедра и прижмите колени о кровать /пол. Подтяните мышцы живота и выровняйте спину. Сожмите лопатки вместе и вытяните шею. Обопритесь рукой о кровать/пол и задержитесь на нескольких секунд, затем расслабьтесь. Это позволит мышцам сокращаться изометрического (без изменения длины)и является безопас-ным для тела и обеспечивает хорошую осанку после родов.

Исправление осанки: СтояПрижмите подбородок к шее, потяните плечи вниз и назад, напрягите мышцы живота, одновременно втягивая живот к вашему позвоночнику, напрягите мышцы тазового дна, расширьте ноги, колени не напрягайте.

Дополнительные упражнения для похудения после беременности:

Комплекс упражнений для похудения после родовМост: Лежа на спине, колени согнуты, напрягите мышцы брюшной полости, ягодиц и тазового дна, и поднимите бедра от пола. Задержитесь на 5 секунд и медленно расслабьтесь. Чем дальше ваши ноги от ягодицы, тем сложнее упражнение.

Раздвижные пятки: Лежа на спине, подтяните мышцы живота и наклонитесь. Медленно выдвиньте одну ногу в то время, когда наклоняетесь, а затем выдвините вторую ногу продолжая наклоняться. Вы можете выдвигать обе ноги одновременно так долго, как долго вы сможете сохранить наклон таза и не вернуться в исходное положение. Всегда убирайте ноги назад по одной.

Бабочка: для этого упражнения, вы снова будете лежать на полу, поставьте ноги на пол, колени согнуты, раздвиньте ваши ноги и прижмите колени к полу, держа подошвы ног вместе. В этой позиции, вожмитесь в пол настолько, на сколько вы сможете и медленно поднимите верхнюю часть туловища от пола на несколько сантиметров. Напрягите ваши мышцы, выдох- вдох, медленно опуститесь вниз.

Скручивание: Лежа на спине, с распростертыми руками, выдохните и втяните ваш живот в позвоночник, медленно достаньте руками ваши колени. Лопатки не отрывать от пола, а затем вдох и медленно опуститесь. Убедитесь, что ваш живот становится плоским, как вы поднимаетесь. Кроме того, попробуйте диагональный поворот, достав правой рукой левое колено, как бы свернитесь калачиком, и наоборот. Вы можете увеличить сложность, меняя позиции рук, от простых к сложным -с распростертыми руками, скрестив руки на груди, и, скрестив руки за головой.

Велосипед: Лягте на спину на коврик или мягкий ковер, колени согнуты, ступни на полу. Прижмите поясницу к полу, напрягите мышцы живота, обе руки положите за голову (не тяните голову). Дотянитесь правым локтем к левому колену, а затем коснитесь левым локтем правого колена в наклоне, ногами вращайте педали велосипеда. Продолжайте дышать естественно и поддерживать наклон таза. Альтернативное упражнение ( противоположный локоть к противоположному колену )руки за головой в медленном и контролируемым темпе полностью выправляйте каждую ногу на каждом повторении. Ваш живот должны быть плоским, не выпуклым.

Поднятие обеих ног: Лягте на пол, поднимите ноги вверх, медленно опускайте ноги, согнутые в коленях и выпрямляя их при опускании, поддерживайте наклон таза при опускании ног. Сохраняйте наклон таза настолько, насколько сможете. Затем опуститесь на спину, возвращая ноги по одной в исходное положение. При таком упражнении будут работать мышцы живота, бедер и большая нагрузка на позвоночник

В случае вагинальных родов вы можете начинать упражнения рано, но в случае кесарева сечения должно пройти некоторое время, чтобы ваше тело восстановилось. Однако, вы можете практиковать глубокое дыхание, коррекцию осанки и полное растяжение тела.

Как и в любой оздоровительной программе, после родов, начинайте выполнять упражнения медленно, начиная с простых, а затем постепенно переходим к более сложным с большими повторениями и, возможно, даже добавляя вес для увеличения сопротивления. Выполняя эти упражнения, вы будете здоровой мамой и будете иметь прекрасную физическую форму.

Примечание: Прежде чем делать любые упражнения после беременности, убедитесь, что вы получите разрешение врача. В некоторых случаях, возможно, придется ждать несколько недель, чтобы начать программу тренировок, чтобы позволить эпизиотомии или кесаревому шраму зажить полностью.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *